ستة طرق لحرق دهون البطن (خمسة منها لا تشمل الرياضة)

 

لمحة مُختصرة

  • تقريبا ٨٠٪ من قدرتك على التخلص من دهون الجسم الزائدة يتم تحديدها وفقا لما تتناول من الطعام، و نسبة ال ٢٠٪ المتبقية تتعلق بممارسة الرياضة و العادات الصحية بنظام الحياة مثل النوم و تقليل التوتر. هذا يمكن تطبيقه بشكل خاص عند محاولتك استهداف دهون البطن.
  • الإستراتيچيات التي تحرق الكورتيزول -هرمون يستنزف العضلات الهزيلة- قد تساعد بتقليل محيط خصرك. هذا يشمل تقليل أو إستبعاد السكر من نظامك الغذائي و زيادة كمية الدهون الصحية، الحصول على قدر كاف من النوم، ممارسة التمارين ذات الكثافة العالية و الفاصل الزمني.
  • لتمرين عضلاتك الأساسية بشكل مؤثر، تحتاج لمجموعة متنوعة من التمارين الرياضية التقليدية، الفعالة و المستقرة. تمارين الضغط أيضا عند تأديتها بشكل صحيح تساعد بتسطيح العضلات.

 

كتب بواسطة د. ميركولا

إن كنت تسعى لبطن صغير و متناسق، فهناك طريقة أفضل للوصول لذلك من تأدية تمارين crunches. بالواقع، أثبتت الأبحاث أن القيام بتمارين البطن وحدها -حتى عند تأديتها ٥ أيام بالأسبوع لمدة ٦ أسابيع- ليس لها تأثير على مخازن الدهون تحت الجلد و محيط الخصر.

في مقال افتتاحي لمجلة Forbes  إقترحت چنيفر كوهين استخدام استراتيچيات لحرق الكورتيزول. الكورتيزول هو هرمون بجسمك يستنزف العضلات الهزيلة و يعمل على تخزين الدهون بمنطقة البطن.

واحدة من أهم الخطوات بهذه العملية تقليل التوتر بحياتك، لأن التوتر يؤدي إلى تصاعد مستوى هرمون الكورتيزول. تبحث كوهين أيضا بعدد من الإستراتيچيات الأخرى التي تساعد على خفض مستويات الكورتيزول. مثل ما يلي:

الحصول على قدر كاف من النوم
تقليل أو منع السكر المكرر من حميتك
تنفس ببطء
القيام بمجموعات قصيرة من التمارين الرياضية (تمارين الكثافة العالية ذات الفاصل الزمني)
تناول المكملات من ڤيتامين C
تناول الدهون -الأنواع الجيدة مثل الأوميجا ٣ الموجودة بالسلمون، الأڤوكادو و عين الجمل

 

الإستراتيچية الأساسية لحرق دهون البطن

بالواقع توضح كوهين بعض النقاط الجيدة. فعلى سبيل المثال، الحصول على قدر كاف من النوم ليس فقط يساعد في ضبط مستوى هرمون الكورتيزول، لكنه أيضا هام لضبط ساعتك البيولوچية، و التي لها تأثير كبير على تمثيلك الغذائي و وزنك. على سبيل المثال، منذ عدة سنوات وجد الباحثون بجامعة شيكاغو أن متبعي النظام الغذائي الذين ناموا ٨.٥ ساعات خسروا دهون من جسمهم أكثر ممن ناموا لمدة ٥.٥ ساعة ليلا بنسبة ٥٥٪ خلال البرنامج الذي مدته أسبوعين.

و لكن المفتاح الحقيقي يكمن بحميتك، و يتبعها مباشرة التمارين الرياضية التي تقوم بها.

تقريبا ٨٠٪ من قدرتك على التخلص من دهون الجسم الزائدة يتم تحديدها وفقا لما تتناول من الطعام، و نسبة ال ٢٠٪ المتبقية تتعلق بممارسة الرياضة و العادات الصحية بنظام الحياة مثل النوم و تقليل التوتر. هذا يعني أنه إن كان نظامك الغذائي يعتمد على السكر / الفركتوز و تتناول الوجبات السريعة، ففرصك بالحصول على عضلات بطن مُسطّحة و مُقسّمة، حتى و إن كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام، ضئيلة للغاية.

ببساطة لن تحصل على عضلات محددة إن لم تخفض دهون جسمك بالكامل، و الحمية الفقيرة تجعل جسمك يخزّن الدهون الزائدة، بصرف النظر عن كل مجهوداتك بالتمرين. ذكرت كوهين بمقالها إثنين من أهم عوامل الحميات:

  • خفض أو منع السكر من حميتك: و هذا يشمل كل أشكال السكر و الفركتوز، سواء كان مُكرر أو طبيعيا مثل العسل و الصبار الأمريكي، إلى جانب جميع الحبوب (و تشمل العضوية منها) حيث سريعا ما تتحلل إلى سكر بجسمك.
  • زيادة الدهون الصحيّة بحميتك: مثل الدهون المشبّعة الصحيّة، الأوميجا ٣ الحيواني.

من أكثر التدخلات الحموية التي تعوق هدفك بخسارة الوزن “الفركتوز”، و الذي يكون مخبأ بالعديد من الأغذية و المشروبات المُصنّعة. قد يكون من المستحيل تجنبها، إلا إذا قمت بتبديل عاداتك بالطهو و التسوّق.  بتجنب الأغذية المصنّعة بشكل عام، و التركيز بدلا من ذلك على الأغذية الكاملة، يُفضّل أن تكون عضوية و نَمَت محليا، تم طهوها منزليا، يمكنك بذلك أن تتخطى أكبر العوائق الحموية بيومنا هذا.

للمزيد من التفاصيل قم بمراجعة مقالي “خطّة التغذية المُعدّلة“، و هو دليل شامل و خطوة بخطوة لمساعدتك بإعداد أطعمة تدعّم الصحة و خيارات أخرى بنظام الحياة. و هذا يشمل:

حدّد نسبة الفركتوز بيومك إلى ٢٥ جرام، و الرقم المثالي هو أقل من ١٥ جرام يوميا، لأنك تتناول فركتوز مُخبّأ إن كنت تتناول أطعمة مُصنّعة و مشروبات مُحلّاة
قلل أو استبعد الأغذية المُصنّعة
استبعد الجلوتين، و كل الأطعمة ذات المُسببة العالية للحساسية
قم بزيادة كمية الخضروات الطازجة بحميتك و كذلك المعصور منها
تناول على الأقل ثلث طعامك بدون طهو (نيئا)، أو قدرما تستطيع
تجنّب المُحلّيات الصناعية بكل أنواعها

 

المُذنب الحموي الأهم و الأكثر مفاجأة

الفركتوز، و بالمقام الأول في صورة شراب الذرة عالي الفركتوز و المُخبّأ بالأغذية و المشروبات المُصنّعة، هو العامل المُسبّب الرئيسي في إنتشار السِّمنة بشكل كبير و يبدو أنه خارج عن السيطرة. أكبر مُذنبين بهذه الفئة:

الحلوى القائمة على الحبوب (الكعك، الكوكيز، الدونات، الفطائر، المقرمشات، فطائر الفتات و ألواح الجرانولا)
الصودا، مشروبات الطاقة و مشروبات الرياضة
المخبوزات
العصائر و بنش الفواكه
حبوب الإفطار
الوجبات السريعة و وجبات العشاء المُغلّفة مُعدّة مُّسبقا
وجبات الغذاء المُصنّعة و المُعدّة مُسبقا
مشروبات القهوة

 

هناك أيضا عدد من الأطعمة التي يُعتقد أنها صحية و لن تشك بها و لكنها قد تساهم بمشاكل وزنك. و في حين أن الإعتقاد السائد أنها صحية، هذه الأطعمة مليئة بالسكر و/أو الفركتوز:

الزبادى المضاف له سكر (زبادى الفواكه المضاف له السكر)
البهارات، الصلصات ومزيج التتبيل المُضاف للسلطة
الفاكهة عالية الفركتوز: التفاح، الكمثرى، العنب، البطيخ، فاكهة البرسيمون والمانجو
الأطعمة و الوجبات الخفيفة ذات مُلصق “الحمية”
الفاكهة المجففة: الزبيب، التين و المشمش
حليب الأطفال
المياه المُحسّنة (مثل مياه الڤيتامينات)
أطعمة الأطفال و بسكويت التسنين

 

ما هو أفضل تمرين لحرق الدهون؟

بمجرّد أن تبدأ حميتك، يمكن للتمارين الرياضية أن تبدأ بإظهار سحرها على جسمك، بالإضافة لذلك تساعد بزيادة سرعة فقدانك للوزن الزائد. الخدعة للوصول إلى عضلات مسطّحة هي أن تقوم بالنوع الصحيح من التمرينات الرياضية.

تمرينات الكثافة العالية ذات الفاصل الزمني هي أساس نظامي للياقة البدنية القُصوى. نظام التمرين القصير الكثيف هذا يحسّن من استخدام و إنفاق الطاقة العضلية نظرا لتأثيرها الإيجابي بزيادة كتلة العضلات و تحسين جودة ألياف العضلات. أنسجة العضلات تحرق طاقة أكثر من أنسجة الدهون بثلاث أو خمس مرات، لذلك عند اكتسابك للعضلات، يزداد معدّل أيضك، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات، حتى و أنت نائم. بالإضافة لذلك، هناك العديد من الدراسات التى تؤكد أن التمرين لمجموعات قصيرة قوية بفاصل زمني بينها يحرق الدهون بشكل أكبر من التمرين بشكل متواصل لجلسة كاملة.

بالواقع يمكنك خسارة المزيد من الوزن بتقليل الوقت الذي تقضيه بالتمرين، لأنه للقيام بتمرينات الكثافة العالية ذات الفاصل الزمني أنت فقط تحتاج ٢٠ دقيقة، من ٢ إلى ٣ مرات بالأسبوع. أي مدة أكثر من ذلك فأنت تبالغ بأدائها! يمكنك معرفة تفاصيل القيام بهذه التمارين من خلال الڤيديو.

التالي: التمارين التي تستهدف عضلاتك

في حين أن تمارين العضلات بشكل خاص لا تساعدك بفقدان الوزن، إلا أنها لا تزال تعود عليك بمنفعة كبيرة و هامة و لا يجب صرف النظر عنها. عضلات بطنك هي جزء من ٢٩ عضلة أساسية بجسمك، يقع معظمها بظهرك، بطنك و منطقة الحوض. مجموعة العضلات هذه توفر لك الأساس للحركة بكل جسمك، و تقويتها تساعد بحماية و دعم ظهرك، مما يجعل جسمك و عمودك الفقري أقل عُرضة للإصابات و تساعدك بالحصول على اتزان و ثبات أكبر.

عندما تقوم ببناء عضلات بطنك، فإنك تقوم بتطوير مجموعة داخلية لحماية أمعائك بالداخل. بالقيام يذلك، فإنك تساعد باتزان عمودك الفقري، الفقرات و الأقراص، و الذي يمكن أن يقلل من آلام الظهر بشكل كبير و يُسهّل عليك حمل الأشياء الثقيلة، الإلتواء، الدوران و القيام بالحركات من أجل حياة كاملة. الحصول على حائط قوي من عضلات البطن هام جدا من أجل حركة الجسم، و يصبح أكثر أهمية كلما تقدمت بالعمر.

حائط عضلات البطن القوي هو الذي سيساعد بإعطائك هذا المظهر الجذاب لعضلات six-pack بمجرد فقدك لقدر كبير من الدهون. برغم ذلك، فإن تمارين crunches و sit-ups ليست هي الأكثر تأثيرا حين ترغب بالحصول على عضلات مسطّحة ومُقسّمة.

لتمرين عضلاتك الأساسية بشكل مؤثر، تحتاج لمجموعة متنوعة من التمارين الرياضية التقليدية، الفعالة و المستقرة. بدراسة لبيتروفسكي (٢٠٠٧) وضعت هذا تحت الإختبار ببحث نشاط العضلة تحت تمارين البطن المختلفة. تمارين ال crunches التقليدية للبطن على الأرض وُجد أنها تعطي أقل كمية من نشاط العضلة حين تم توصيلها بجهاز EMG ! و لكننا لا نقول أنك لا يجب أبدا أن تقوم بتمارين crunches البطن التقليدية، و لكن هذا التمرين بشكل خاص يجب تأديته كجزء من نظام متنوع من تقوية العضلات الأساسية.

هذا قد يشمل:

  • تمارين تقليدية، مثل تمرين ال crunch التقليدي مع الدوران أو الوقوف و الدوران مع وزن خفيف باليد.
  • التمارين الفعّالة، و تشمل العمل على كرة التوازن.
  • تمارين الإستقرار، مثل النوم على الأرض و شد البطن في إتجاه العمود الفقري و الثبات على هذا الوضع مع التنفس بعمق.
  • تمارين التمدد، مثل النوم على بطنك و مد ذراعيك فوق رأسك، ثم رفع الذراعين و الساقين بنفس الوقت، عن الأرض. (اثبت حتى العد ل ٥ أو التنفس ٥ مرات، ثم عُد ببطء للأرض).

برامج التمارين المعروفة التي تعمل على عضلاتك الأساسية منتشرة بشكل كبير، و تشمل كل أنواع تمرينات اليوجا و البيلاتيس. و لكن يبقى هناك تمرين لم تفكر به من قبل: الضغط push-ups! نعم تمرين push-up ليس فقط يعطيك قوة بالجزء العلوي من جسمك، إنها تقوم أيضا بتمرين عضلات بطنك – ما دمت تقوم بها بشكل صحيح. أنصح بمشاهدة شرح “دارين ستين” للشكل اللائق، لكنني أيضا وضعت ملخص للنقاط الأساسية لتتذكرها:

  • اجعل جسمك صلبا و مستقيما مثل لوح الخشب.
  • الكوعين بزاوية ٤٥° على جانبيك.
  • تنفّس للداخل (شهيق) في طريقك لأسفل.
  • اهبط بجسمك طوال طريقك لأسفل.
  • تنفّس للخارج (زفير) في طريقك لأعلى.

إن كنت تسعى للحصول على عضلات صلبة كالضخرة، تذكّر أن إختياراتك بحميتك الغذائية هو خطوتك الأولى، ثم يأتي برنامج اللياقة الشامل و تمارين العضلات التي تستهدفها سيساعدك بالوصول لهدفك.

 

By | 2017-12-24T12:36:09+00:00 ديسمبر 4th, 2017|النمط الصحي|0 Comments