كيف تغيّر بنية جسمك بتدريب الحجم الألماني

 

تدريب الحجم الألماني هو تقنية يتم استخدامها من قِبَل الربّاعين، لاعبي كمال الأجسام و رافعي الأثقال الأولمبيين لكسر الثبات و اكتساب وزن.

 

تدريب الحجم الألماني و المعروف GVT بمعظم دورات تدريب الوزن هو تقنية تدريب يستخدمها الربّاعين، لاعبي كمال الأجسام و رافعي الأثقال الأولمبيين من جميع مناحي الحياة بللوصول لأهداف جديدة بالتمرين، تكبير العضلات، كسر الثبات أو ببساطة تحدي أنفسهم لمعرفة إن كانوا يستطيعون القيام بهذا التدريب.

 

و بصرف النظر عن هدف الربّاع من التدريب، تدريب GVT  أثبت ولا زال يثبت نجاحه حتى يومنا هذا. أي شخص يريد النجاح بعالم رفع الأثقال سواء كان رفع أثقال للتمرين، للمنافسة الأوليمبية أو كمال الأجسام لابد من الحذر و تعلُّم تقنيات هذا التدريب.

 

ما هو ال GVT و من أين أتى؟

 

برز هذا التدريب في عام ١٩٩٦ بواسطة تشارلز بوليكوين بمجلة muscle media 2000 . برغم ذلك ترجع أصولها لقبل ذلك. هناك عدة إصدارات من هذا التدريب تستخدم منذ عام ١٩٤٠ . تدريب GVT أو تدريب ١٠ مجموعات من ١٠ هو بالأساس ١٠ مجموعات من الرفعات و تقوم بتكرار كل مجموعة ١٠ مرّات بمجموع ١٠٠ مرّة.

 

تحتاج أيضا لاستخدام نفس الوزن بكل مجموعة. إن استطعت الوصول لأداء ١٠ تكرارات للعشر مجموعات بنفس الوزن، عندها تستطيع زيادة الوزن المستخدم.

 

تستطيع القيام بذلك فقط بتمرين واحد، و لابد أن يكون تمرين مُجمَّع، مثل تمرين bench press، squat، barbell row و overhead press

 

كيف أستطيع القيام ببرنامج مثل هذا و إلى متى؟

 

تقوم بإختيار مجموعة من الرفعات لمجموعة عضلية معينة و تجعل هذا تدريب GVT الخاص بك. تقوم بالتمرين ١٠ مجموعات ب ١٠ تكرارات لمدة ٤ أيام ثم يوم من الراحة ثم تبدأ من جديد. تستمر على ذلك لمدة ٦ أسابيع.

 

ماذا أفعل بعد الإنتهاء من ذلك؟

 

بعد الستة أسابيع، تقلل من حدة تمرينك قليلا. تختار تدريبات مختلفة و تقوم بعمل ١٠ مجموعات ب ٦ تكرارات فقط لمدة ٤ أيام ثم يوم من الراحة و هكذا لمدة ٣ أسابيع، ثم تنتقل لدورة أخرى من تدريبات GVT أو تنتقل لبرنامج آخر، تستطيع أن تفعل ذلك الآن.

 

تدريب GVT للربّاعين المتقدمين:

 

هذا البرنامج يسمّى طريقة ٤٪. كل تمرينين متتاليين تزيد من الوزن المستخدم بنسبة ٤-٥٪ ، و تقلل عدد التكرارات مرّة واحدة مع كل زيادة وزن.

 

ثم تقلل الوزن بنسبة ٤-٥٪ و ترفع عدد التكرارات لعددها الأصلي. و لأن العملية حسابية للغاية إليك مثال للتوضيح هذه النقطة.

 

لنقل أنك تستطيع القيام بتمرين barbell curl  بوزن ١٠٠ رطل لعدد ١٢ مرّة تامّة، و لم تستطع زيادة الوزن أو عدد المرّات بهذا التمرين. تتبع النظام التالي لزيادة قوة تمرينك:

 

التمرين الأول: ١٠ مجموعات ٦ مرّات بوزن ١١٠ رطل

التمرين الثاني: ١٠ مجموعات ٥ مرّات بوزن ١١٥ رطل

التمرين الثالث: ١٠ مجموعات ٤ مرّات بوزن ١٢٠ رطل

التمرين الرابع: ١٠ مجموعات ٦ مرّات بوزن ١١٥ رطل

التمرين الخامس: ١٠ مجموعات ٥ مرّات بوزن ١٢٠ رطل

التمرين السادس: ١٠ مجموعات ٤ مرّات بوزن ١٢٥ رطل

التمرين السابع: يوم الإختبار

 

التمرين السابع هو يوم الإختبار. بهذا اليوم تستطيع أن تقوم بالتمرين بوزن ١٢٠ رطل ل ١٢ مرّة تامّة. و بالقيام بالتدريب لمدة ٦ تمرينات، تكون قد اكتسبت ١٠٪ قوة زيادة لتمرينك. و يمكن استخدام هذا النظام لأي تمرين آخر تختاره.

 

للتوضيح للمرة الأخيرة، قم ببرنامج المبتدئين لمدة ٦ أسابيع، ثم قلل حدة التمرين لمدة ٣ أسابيع، بعد ذلك إذا رغبت برفع كفاءتك فلتجرّب البرنامج المتقدّم.

 

الخلاصة:

 

هذا البرنامج صعب، خاصة إن لم تكن معتادا على القيام بتدريبات الحجم بتمرينك المعتاد. لذلك يجب أن تتأكد أنك تتناول الكثير من البروتين، الكربوهيدرات الصحيّة المفيدة، لا تتناول أقل من جالون من المياه يوميا و تتناول الڤيتامينات عالية الجودة.

 

إن كنت تحتاج لكسر هذا الثبات، أو كسر سقف قدراتك و الوصول لمستوى جديد من القوة لم لم تصل إليه من قبل، فلتجرّب تدريب الحجم الألماني و سترى إن كان سيقوم بهذه الخدعة من أجلك. لقد ساعد السيد پوليكوين العديد من الربّاعين بهذا البرنامج و أنا متأكد أنك ستنجح به أيضا.

By | 2017-12-09T11:36:04+00:00 ديسمبر 4th, 2017|التمارين|0 Comments